Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, обладают рядом полезных для здоровья свойств, в частности, снижают риск хронических заболеваний. Средиземноморская диета, богатая крестоцветными овощами, известна своим положительным влиянием на сердечно-сосудистые заболевания, болезни нарушения обмена веществ и некоторые виды рака. Однако для получения пользы для здоровья нужно готовить эти овощи правильно, чтобы сохранить глюкозинолаты.
Глюкозинолаты (Glucosinolates (GSL)) - это серосодержащие соединения, которые в основном содержатся в крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста кале и брюссельская капуста, и они известны своими полезными для здоровья свойствами.
После употребления GSL подвергаются гидролизу ферментом мирозиназой, что приводит к образованию биоактивных соединений, таких как изотиоцианаты и специфические продукты распада индолглюкозинолатов. Все они способствуют ряду преимуществ для здоровья, включая противораковые, противовоспалительные и кардиопротекторные эффекты.
Рекомендуемое потребление варьируется от 100 до 300 г в день крестоцветных овощей в зависимости от конкретных результатов для здоровья, которых необходимо достичь.
Было доказано, что потребление 100-200 г в день крестоцветных овощей, включая брокколи и разные виды капусты, значительно снижает риск рака, особенно рака легких и желудочно-кишечного тракта.
Аналогичным образом, ежедневное потребление 200 г брокколи, цветной капусты и брюссельской капусты было связано с уменьшением риска колоректального и желудочного рака на 8-19 %.
Для здоровья сердечно-сосудистой системы потребление 300 г/день крестоцветных овощей показало значительную пользу. Было показано, что этот уровень потребления снижает систолическое артериальное давление и улучшает сосудистую функцию у людей с умеренно повышенным артериальным давлением.
Даже меньшие количества, такие как 30 г в день брокколи и редиса, могут обеспечить защиту от таких видов рака, как рак толстой кишки и молочной железы, благодаря более высоким концентрациям биоактивных соединений, таких как сульфорафан.
Домашняя готовка вызывает наибольшую потерю GSL из съедобных овощей. Было замечено, что в полностью приготовленной брокколи биодоступность изотиоцианатов в три раза ниже, чем в сырых или слегка приготовленных овощах. Более того, высокие температуры способствуют образованию нитрилов, а не изотиоцианатов.
Время приготовления также имеет решающее значение и должно быть как можно короче, чтобы сохранить пользу.
Сравнительное исследование различных методов приготовления показало, что содержание сульфорафана в образцах брокколи снизилось на 20% после приготовления на пару, на 36% после жарки и на 88% после кипячения.
Кипячение приводит к значительному лизису клеток и потере глюкозинолатов, при этом в капусте и брокколи отмечено снижение до 60%.
Кипячение привело к потере до 57% глюкозинолатов, в то время как приготовление на пару сохранило эти соединения гораздо лучше, а бланширование вызывает только 18–36% потерь.
Это подчеркивает, как различные методы приготовления значительно влияют на сохранение ценных глюкозинолатов.
В целом бланширование или приготовление на пару позволяет лучше сохранить питательные качества крестоцветных овощей, тогда как кипячение, даже в течение коротких периодов времени (1–10 мин) и при температуре от 50 °C до 100 °C, приводит к наихудшим условиям с точки зрения содержания глюкозинолатов из-за их водорастворимости и легкой диффузии в варочную среду.
Исследования по приготовлению пищи в микроволновой печи показали, что эта технология может быть полезна для приготовления крестоцветных овощей, если используется на низкой мощности (540 Вт) и в течение короткого времени, при отсутствии воды, так как в этих условиях потери GSL составляют менее 18%, а мирозиназа остается активной, тем самым способствуя образованию изотиоцианатов по сравнению с нитрилами.
Приготовление пищи в микроволновой печи на низкой мощности сохраняет 82% глюкозинолатов по сравнению с всего лишь 36% при варке брокколи.
Недавнее исследование, примененное к пяти различным крестоцветным овощам, включая различные виды капусты, брюссельскую капусту и брокколи, показало, что жарка на воздухе является хорошим методом приготовления для этих овощей, особенно для общего содержания флавоноидов и фенолов, хотя потери глюкозинолатов составили от 30% до 70%.
По статье группы авторов (Сара Балделли, Мауро Ломбардо, Альфонсина Д`Амато, Серкан Карав, Джанлука Триподи, Джильда Айелло) из Турции (Университет Онсекиз Март в Чанаккале) и Италии (Открытый университет Сан-Раффаэле, Миланский университет), опубликованной в журнале Foods 2025 на портале www.mdpi.com.
Заглавное фото: Медведева Анна, AgroXXI.ru.