Картофель в спортивном питании полезнее энергетиков, подчеркивают исследователи. Скромный картофель, богатый углеводами и полезным для здоровья веществами, становится все популярнее среди спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, таких как велосипедисты и ультрамарафонцы. В обычном рационе то тоже приносит ощутимую пользу.
Картофель в спортивном питании - больше, чем просто мода, на самом деле тренд подкреплен подкреплено исследованиями, включаю научную работу, поддержанную Альянсом по исследованиям и образованию в области картофеля (APRE) и опубликованной в журнале Journal of Applied Physiology в 2019 году, пишет американское издание Washington Post. Свои рекомендации по картофелю предоставили Дженни Хип, магистр наук, сертифицированный диетолог- эксперт, и Энни Веттер, доктор философии (диетология), профессор кафедры питания в Университете Висконсина в Стивенс-Пойнте.
В рандомизированном перекрестном исследовании 12 тренированных велосипедистов в качестве пищевой добавки употребляли картофельное пюре или коммерческий энергетический гель во время двухчасового испытания на велосипеде, за которым следовала гонка на время. Результаты показали, что картофельное пюре и коммерческий углеводный гель были одинаково эффективны в поддержании уровня глюкозы в крови и повышении скорости во время гонок на время.
Хотя исследование не было двойным слепым (спортсмены знали, что они потребляют), анализы крови во время велотренировок с использованием картофеля и углеводного геля показали схожее увеличение уровня циркулирующей глюкозы, что указывает на сопоставимую доступность углеводов.
Результаты последующего исследования, опубликованного в 2020 году, также подтвердили, что картофель является достойной альтернативой коммерческим спортивным добавкам для взрослых, ведущих активный образ жизни. По сравнению с коммерческими спортивными добавками, продукты на основе картофеля были столь же эффективны в восполнении мышечного гликогена после тренировки.
«Другим важным фактором для многих потребителей является воздействие их выбора продуктов питания на окружающую среду, - говорит Энни Веттер, отставной профессор диетологии в Университете Висконсина в Стивенс-Пойнте и эксперт по спортивному питанию и питанию для здоровья. - Большинство спортивных продуктов (гели, батончики, жевательные конфеты) - это ультраобработанные продукты, которые требуют производства и доставки из отдаленных мест. Их обертки не подлежат переработке или повторному использованию и засоряют свалки. Но картофель - это минимально обработанный продукт, который жители могут покупать напрямую у местных фермеров, чтобы поддержать местную экономику и снизить воздействие своего рациона на окружающую среду. Во многих продуктовых магазинах продается местный картофель, и он в большинстве случаев стоит дешевле, чем продукты, выращенные и обработанные в других местах».
Цельные продукты, такие как картофель, содержат естественный глубокий запас полезных макро- и микроэлементов. Одна средняя картофелина с кожурой содержит следующее:
Сложные углеводы (включая клетчатку и крахмал): 26 г
Крахмал является основным углеводом, поставляемым картофелем, большая часть которого присутствует в форме амилопектина (легко усваивается) и амилозы (устойчивого крахмала, который подвергается ферментации в кишечнике и поддерживает здоровый микробиом). Картофель также содержит 2 грамма пищевых волокон, только половина из которых содержится в кожуре, поэтому даже очищенный картофель обеспечит некоторое количество волокон для пищеварения.
Картофельные углеводы обеспечивают выносливость. Сочетание крахмала и клетчатки гарантирует как немедленную, так и постоянную энергию для обеспечения производительности любого рода - от пробежек по пересеченной местности до спортивных состязаний.
Высококачественный белок: 3 г
На 100-калорийную порцию картофель содержит столько же белка, сколько орехи, и больше белка, чем зерновые. Кроме того, качество картофельного белка лучше, чем зерновые, и сопоставимо со многими орехами и бобами (например, грецкими орехами, миндалем, фасолью, нутом). Фактически, картофельный белок стимулирует синтез мышечного белка в той же степени, что и молочный белок. Употребление картофельного белка увеличивает скорость синтеза мышечного белка в состоянии покоя и во время восстановления после упражнений у людей.
Ученые рекомендуют тем, кто хочет уменьшить воздействие своего рациона на окружающую среду, есть больше растительного белка. Картофель, как было установлено, указывает наименьшее воздействие на окружающую среду и имеет лучший профиль питания среди широкого спектра продуктов, особенно по сравнению с ультраобработанными упакованными продуктами питания.
Калий: 620 мг, 15% от суточной нормы
Одна порция картофеля содержит больше калия, чем большой банан. Калий помогает регулировать кровяное давление и тесно взаимодействует с натрием для поддержания баланса жидкости. Это важный электролит, который теряется с потом во время упражнений, особенно на выносливость.
Витамин С: 20 мг, 30% от суточной нормы
Витамин C необходим для синтеза коллагена, который обеспечивает структуру и эластичность соединительных тканей во всем организме. Он также поддерживает заживление ран и может способствовать восстановлению мышц; однако исследования не всегда подтверждают пользу для восстановления мышц от приема высоких доз витамина C, поэтому получение достаточного количества витамина C из продуктов питания остается наилучшей практикой.
Магний: 46,7 мг, 11% от суточной нормы
Дефицит магния особенно распространен среди спортсменов, для которых потребности могут быть выше, чем для населения в целом, из-за потерь с потом и повышенного использования магния для восстановления мышц и борьбы с воспалением .
Магний является предметом все большего внимания в мире спортивных достижений из-за его важнейшей роли в снижении окислительного стресса, облегчении хронического воспаления и регулировании артериального давления. Он также имеет решающее значение для:
выработка энергии: магний необходим для выработки аденозинтрифосфата - клеточной электростанции, которая, по сути, обеспечивает энергией все, на что способен человеческий организм.мышечная функция: магний имеет решающее значение для передачи нервных импульсов и сокращения мышц. Низкое потребление магния может способствовать мышечным судорогам.регуляция уровня глюкозы : Магний помогает регулировать уровень глюкозы в крови.Картофель - это известный и широко распространенный источник пищевого магния. Фактически, исследования показывают, что 5% магния, например, в рационе американцев поступает из картофеля.
Витамин B6: 0,2 мг, 10% от суточной нормы
Этот витамин B необходим для многочисленных процессов в организме, включая правильную работу иммунной системы и выработку гемоглобина, который переносит кислород в мозг, мышцы и все остальные части тела. Витамин B6 также активно участвует в метаболизме белков.
Железо: 1,1 мг, 6% от суточной нормы
Железо буквально помещает «гем» в гемоглобин. Оно имеет решающее значение для доставки кислорода к мозгу и мышцам. Поскольку железо может теряться с потом, мочой и желудочно-кишечным трактом во время интенсивных упражнений, те, кто регулярно занимается тренировками на выносливость или другими интенсивными упражнениями, подвергаются повышенному риску дефицита железа - спортсменки в пременопаузе особенно уязвимы.
Картофель легко усваивается и быстро доставляет углеводную энергию в мышцы, поэтому он может быть хорошим выбором перед или во время длительных тренировок, да и в целом в питании людей. Для спортсменов важно убедиться, что картофель не жареный и не содержит других жирных добавок, таких как сыр. Жир замедляет пищеварение и не дает углеводам поступать в мышцы. Оседание пищи в желудке во время тренировок также может привести к тошноте и дискомфорту в кишечнике, поэтому высокообработанные спортивные продукты, такие как батончики и жевательные конфеты, содержат мало жира.
По статье, опубликованной Washington Post.